Организм человека отдает приоритет потреблению белка, а причина эпидемии ожирения, охватившей мир, — несбалансированность по белкам, жирам и углеводам современных высокотехнологичных продуктов. К таким выводам пришли известные австралийские ученые, авторы концепции "белкового аппетита".
Сила белка
В 1980-х биологи из Сиднейского университета Дэвид Раубенхаймер и Стивен Симпсон изучали реакцию саранчи на изменение корма. Оказалось, что какую бы пищу ни давали насекомым, они всегда потребляли одинаковое количество белка. Так возникла гипотеза "белкового рычага".Провели эксперименты на обезьянах, а потом и на людях — результаты те же. Если белка было мало, подопытные продолжали испытывать чувство голода, хотя пища в целом содержала достаточно калорий. Предположили, что организм ориентирован на определенную норму белков, поэтому человек ест, пока не утолит "белковый голод", потребляя при этом кучу ненужных жиров и углеводов.
Индекс сытности
Гипотеза "белкового рычага" получила развитие в работах австралийского исследователя и врача Сюзанны Холт. Она ввела понятие индекса сытности (иногда его еще называют индексом насыщения) продуктов по отношению к белому хлебу, принятому за 100 процентов.Участникам ее исследований давали равнокалорийные порции различных продуктов. Затем в течение нескольких часов — никакой еды и по специальному опроснику каждые 15 минут фиксировали ощущения голода/сытости. После теста волонтерам предлагали шведский стол и смотрели, что и сколько съел каждый.
Рейтинг сытности возглавил картофель, который содержит вещества, подавляющие аппетит. Следом — продукты с высоким содержанием белка (мясо, птица, рыба, молоко, орехи) и клетчатки (фрукты, овощи, зерновые). Сладости, как ни странно, — в конце рейтинга. Объясняется это обилием жиров в кондитерских изделиях. Поэтому шоколад, конфеты, пирожные по большому счету не утоляют голод, а только обременяют организм лишними калориями.
Диетическое оружие
В физическом смысле индекс сытности отражает временной промежуток чувства насыщения в пересчете на одну калорию содержащейся в продукте энергии. В принципе, этот параметр должен быть высоким для любой трудноперевариваемой твердой пищи, надолго задерживающейся в желудке. Характерный пример — макароны. Но эксперименты показали, что мозг приматов, в том числе человека, при выборе потенциального источника быстрого утоления голода отдает предпочтение именно белковой пище. Эту стратегию, поддерживаемую на уровне нейронов мозга, назвали "белковым приоритетом".Отсюда возник тезис о "белковых приманках", с помощью которых можно управлять пищевым поведением человека. Позже выяснили, что похожим образом действуют фрукты, а также пряные ультрапереработанные продукты фастфуда. В некоторых, например в чипсах, белка очень мало, но мозг их рассматривает как "приоритетные". Эту особенность активно используют маркетологи в рекламе.
Индекс сытности, предложенный Холт, активно применяют диетологи: стараются подбирать низкокалорийные, но хорошо утоляющие голод продукты. От лишнего веса можно избавиться, не ограничивая себя в пище, а лишь изменив рацион.
Главное — баланс
В 2020-м Раубенхаймер и Симпсон издали научно-популярную книгу "Ешьте как животные. Чему природа учит нас в науке о здоровом питании"."Чтобы избавиться от лишнего веса, нам надо воспользоваться интуитивным опытом наших братьев меньших", — пишут они.
Наблюдая за обезьянами, ученые заметили: чем бы ни питались животные, они умудряются сохранять ежедневный баланс калорий. Порядка 25 процентов получают из белковой пищи, остальное — углеводы и жиры. Зимой, когда организму требуется больше энергии, их доля возрастает, а количество потребляемых белков в абсолютном выражении круглый год не меняется.
Значит, есть два вида аппетита — белковый и углеводный. Когда провианта вдоволь, животные питаются сбалансированно. Когда пищи не хватает, аппетиты вступают в конкуренцию. Побеждает обычно "приоритетный" белковый, но если таких продуктов нет, в ход идут углеводы — и животные быстро толстеют.Интересный эксперимент провели и на людях. Группу добровольцев трижды (для верности результата) изолировали на четыре дня. Для каждого подобрали набор продуктов с уникальным соотношением белков, жиров и углеводов. Есть можно сколько захочешь. Итог: белок потребляли все примерно одинаково, а жиры и углеводы зависели от того, сколько небелковой пищи необходимо было съесть, чтобы достичь целевого уровня белка.
В погоне за прибылью
Недавно Раубенхаймер и Симпсон опубликовали статью о том, что белковый аппетит — главный виновник глобальной эпидемии ожирения. Современная пища — высококалорийная, но содержит мало белка. По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, в США потребление белка с 1961 по 2000 год снизилось с 14 до 12,5 процента суточной нормы.Ученые подсчитали: чтобы компенсировать нехватку белка, надо в среднем увеличить калорийность питания на 13 процентов. При этом предпочтение люди отдают не просто углеводам, а "белковым приманкам" — углеводистой пище с ароматом мяса: чипсам, растворимой лапше, крекерам и прочему фастфуду. Все это нарушает выстроенный в процессе эволюции механизм пищевого поведения."Привлекательность фастфуда определяется несколькими факторами, — объясняет врач-эндокринолог и диетолог, кандидат медицинских наук Марина Свиридонова. — Прежде всего — дешевизной и удобством, использованием привлекательных, разжигающих аппетит вкусовых добавок и высоким содержанием ультрапереработанных углеводов и жиров. Доказано, что подобное сочетание вызывает в головном мозге биохимические процессы как от никотина. Иными словами — вызывает зависимость".Основная причина снижения содержания белка в продуктах — его относительно высокая стоимость по сравнению с жирами и углеводами. Чтобы удешевить еду, убирают белок, добавляют жиров, углеводов и усиливают вкус с помощью сахара, соли, ароматизаторов."Система наших аппетитов, которая складывалась в естественной среде, подверглась воздействию высоких технологий, ломающих нашу биологию, — сказал Стивен Симпсон в интервью изданию Knowable Magazine. — Нужно, чтобы наши аппетиты работали на нас самих и на здоровье, а не на производителей продуктов и напитков".
Идеально = индивидуально
Специалисты по питанию отмечают, что популярная в последнее время белковая диета — тоже не панацея. Там свои недостатки."Любая диета с длительным ограничением одного или нескольких пищевых компонентов не может быть полезной, если это не обусловлено конкретным состоянием здоровья, — подчеркивает врач-нутрициолог, консультант сервиса "Теледоктор24" Мария Меньшикова. — Чрезмерное количество животного белка повышает холестерин в крови, увеличивает уровень весьма токсичного аммиака — продукта распада белка, что запускает нарушение обмена веществ в целом. Низкобелковые диеты, такие как веганство, вегетарианство и их производные, приводят к выраженному дефициту многих нутриентов, что тоже не очень полезно".
"Белок — это компонент пищи, который дает чувство сытости, — поясняет руководитель направления диетологии Европейского медицинского центра (ЕМС), кандидат медицинских наук Ксения Селезнева. — Человек, который худеет с помощью высокобелковой диеты, не испытывает чувства голода, ему комфортно. Вес при этом действительно снижается, но важно помнить, что длительный избыток белка чреват осложнениями — камнями в почках, подагрой и другими. Во всем нужен баланс".
Нужен сбалансированный рацион с изобилием клетчатки и небольшой долей жиров и углеводов. А "белковый рычаг" — лишь одна из многих причин нарушения пищевого поведения.
"Ключевую роль в эпидемии ожирения играют доступность высококалорийной пищи, малоподвижный образ жизни и психологические факторы — заедание стресса, еда с непищевыми целями и так далее, — перечисляет Свиридонова. — Дефицит белка — не главный фактор, но может принести несколько лишних килограммов".
"Человек переедает по разным причинам, — говорит Селезнева. — В том числе психологическим. Гиперфагическая реакция на стресс — самый простой способ успокоиться или вознаградить себя, съесть что-то вкусное. Сказываются также заложенные с детства вредные пищевые привычки, генетически обусловленные особенности, например, сниженное чувство насыщения. Важен и состав микробиоты — бактерий, обитающих в кишечнике. Есть бактерии, которые помогают поддерживать нормальный вес. У людей с ожирением их может не быть".
Поэтому и не существует универсальной диеты. Питание должно быть сбалансированным, разнообразным и при этом индивидуальным, подходящим конкретному человеку.
